Thế nào là một giấc ngủ chất lượng? Những bước đơn giản để nâng cao chất lượng giấc ngủ ngay hôm nay

16-08-2024

Bạn có đang ngủ đủ giấc mỗi ngày không?

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ, có thể là do bạn đang thiếu một "giấc ngủ chất lượng." Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và hiệu suất trong công việc cũng như cuộc sống hàng ngày của bạn. Để có giấc ngủ chất lượng, bạn cần đáp ứng 3 tiêu chí: “Dễ dàng đi vào giấc ngủ”, “Ngủ sâu và liên tục”, và “Thức dậy cảm thấy sảng khoái”. Giấc ngủ của bạn có đạt được tất cả 3 tiêu chí này không?

Chất lượng giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể mà còn liên quan đến sự bài tiết hormone hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ thể. Những yếu tố này đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cân bằng hệ thần kinh tự chủ. Cải thiện chất lượng giấc ngủ giúp bạn phục hồi sức khỏe nhanh chóng, giảm mệt mỏi cả thể chất lẫn tinh thần. Giấc ngủ tốt không chỉ làm giảm mệt mỏi tích tụ trong cơ thể và não bộ mà còn hỗ trợ phát triển, duy trì sức khỏe, giảm cân, làm đẹp và nâng cao hiệu suất thể thao.

Phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Dưới đây là một số phương pháp giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn tiếp tục làm việc hoặc tập luyện gần giờ đi ngủ, hệ thần kinh giao cảm sẽ hoạt động nhiều hơn, khiến bạn khó ngủ hơn. Do đó, hãy bắt đầu với những thay đổi đơn giản và dễ thực hiện để cải thiện giấc ngủ của bạn nhé!

1. Ăn tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ

Lý tưởng nhất là hệ tiêu hóa đã hoàn tất hoạt động khi bạn đi ngủ. Nếu bạn ăn xong và đi ngủ ngay lập tức, cơ thể sẽ ưu tiên tiêu hóa, làm giảm thời gian nghỉ ngơi của các cơ quan nội tạng. Kết quả có thể là giấc ngủ nông hơn và cảm giác mệt mỏi lâu hơn dù bạn ngủ đủ thời gian. Nếu thời gian từ khi về nhà đến khi đi ngủ quá ngắn, hãy chỉ ăn một chút thực phẩm dễ tiêu hóa.

2. Uống đồ uống ấm để kích thích cảm giác buồn ngủ

Đồ uống ấm giúp tăng nhiệt độ cơ thể từ bên trong. Khi nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm, cảm giác buồn ngủ sẽ xuất hiện tự nhiên, rất hữu ích trong việc tạo ra nhịp điệu cho giấc ngủ. Để tăng cường hiệu quả giấc ngủ, hãy chọn những loại đồ uống không chứa caffeine. Dưới đây là 3 loại đồ uống mà chúng tôi khuyên dùng. Hãy thử xem nhé!

• Nước ấm: Giúp làm ấm cơ thể mà không gây gánh nặng cho dạ dày.

• Nước gừng: Gừng có tác dụng làm ấm cơ thể, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ. Hãy thử kết hợp nước ấm với bột gừng thay vì sử dụng các sản phẩm có sẵn chứa nhiều đường.

• Trà hoa cúc: Trà hoa cúc từ lâu đã được sử dụng ở châu Âu để chữa chứng mất ngủ, với mùi hương thư giãn đặc trưng. Hơi nước từ trà hoa cúc có thể cải thiện tình trạng nghẹt mũi, giúp bạn tránh thở bằng miệng khi ngủ. Trà hoa cúc rất hiệu quả trong việc chuyển từ hệ thần kinh giao cảm sang hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể dễ dàng thư giãn.

3. Không nên uống rượu hoặc caffeine trước khi đi ngủ

Mặc dù nhiều người cho rằng uống một chút rượu trước khi ngủ có thể giúp dễ ngủ hơn, nhưng thực tế rượu lại làm giấc ngủ trở nên nông hơn. Hơn nữa, rượu có tác dụng lợi tiểu, khiến bạn phải dậy đi vệ sinh nhiều lần, gây cản trở cho giấc ngủ sâu.

Ngoài ra, như nhiều người đã biết, các loại thức uống chứa caffeine như cà phê, trà đen, trà xanh, hoặc nước tăng lực có thể gây cản trở việc đi vào giấc ngủ và giấc ngủ sâu. Hãy tránh sử dụng những đồ uống này trong 3-4 giờ trước khi đi ngủ (đối với những người nhạy cảm, nên tránh 5-6 giờ trước khi ngủ).

4. Thư giãn bằng cách tắm nước ấm

Tắm nước nóng quá lâu có thể kích thích cơ thể tỉnh táo, khiến việc đạt được sự thay đổi nhiệt độ cần thiết cho giấc ngủ trở nên khó khăn. Nước quá nóng cũng tăng gánh nặng cho cơ thể, vì vậy hãy thử ngâm mình trong nước ấm khoảng 38 độ từ 5 đến 30 phút. Việc làm ấm cơ thể một cách từ từ giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả.

5. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc được gọi là "nhạc trị liệu" có thể kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, mang lại hiệu quả thư giãn. Hãy tìm những âm thanh bạn yêu thích như tiếng suối chảy, sóng biển, hoặc nhạc cổ điển để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

6. Ăn sáng đầy đủ và ăn tối với thực phẩm giàu protein

Bữa sáng không chỉ giúp cơ thể tỉnh táo mà còn cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Bằng cách tập trung vào thực phẩm giàu protein trong bữa tối, protein bạn ăn sẽ trở thành nguyên liệu để phục hồi cơ thể và là tiền chất của serotonin, một chất không thể thiếu cho giấc ngủ chất lượng. Tryptophan, thành phần cấu tạo serotonin, là một loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được, do đó cần được bổ sung từ thực phẩm. Khi tiêu thụ tryptophan, nó sẽ được chuyển hóa thành serotonin trong não. Hãy tích cực bổ sung các loại protein chất lượng cao, giàu axit amin thiết yếu như thịt, cá, trứng, và các sản phẩm từ sữa.

7. Điều chỉnh chế độ sinh hoạt vào ngày nghỉ

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ dù đã ngủ đủ, thì hãy cẩn thận bởi vào những ngày nghỉ, việc ngủ nướng nhiều lần có thể khiến bạn khó ngủ vào buổi tối và dẫn đến thói quen sinh hoạt lệch lạc. Nếu bạn phải dậy sớm vào các ngày trong tuần khi vẫn thiếu ngủ, cơ thể sẽ càng khó phục hồi hơn. Chất lượng giấc ngủ và sự rối loạn nhịp sống do thiếu ngủ có thể làm giảm sự tập trung và hiệu suất công việc, đồng thời tăng nguy cơ chấn thương hoặc tai nạn trong quá trình vận động và tập luyện.

8. Tạo không gian thoải mái bằng cách điều chỉnh nhiệt độ và ánh sáng phòng

Khi nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh khiến cơ thể khó điều chỉnh, bạn sẽ khó ngủ hơn. Ngoài ra, hãy làm tối phòng vừa đủ để không gây cảm giác bất an. Sự tương phản giữa ánh sáng buổi sáng và ánh sáng trong phòng sẽ giúp bạn dễ dàng tỉnh táo hơn.

9. Lựa chọn chăn ga gối đệm phù hợp với bản thân

Hãy chọn những loại chăn ga gối đệm có khả năng hút ẩm và thoát ẩm tốt để phù hợp với sự thay đổi nhiệt độ và độ ẩm trong khi ngủ, đồng thời phù hợp với hình dáng cơ thể của bạn. Chọn sản phẩm hỗ trợ tốt cho đường cong hình chữ S của cơ thể (từ gáy đến cổ và ngực, từ ngực đến lưng dưới) để có giấc ngủ ngon hơn.

• Chiều cao của gối: Nếu bạn cảm thấy căng cơ ở cổ hoặc vai, hoặc cơ ngực bị căng sau khi thức dậy, có thể gối của bạn không phù hợp với đường cong của cột sống cổ. Ngay cả khi gối có chiều cao mà bạn thích, nó cũng có thể không phù hợp với cơ thể bạn. Hãy đến các cửa hàng chuyên môn để đo góc đường cong của cổ bạn.

• Độ cứng của đệm (mattress): Nếu đệm quá mềm, có thể gây đau lưng; nếu quá cứng, có thể gây đau do xương đụng vào và làm giảm lưu thông máu, dẫn đến khó ngủ. Hãy thử nằm trên đệm tại cửa hàng hoặc sử dụng dịch vụ cho thuê ngắn hạn để chọn độ cứng phù hợp.

10. Tránh hút thuốc trước khi đi ngủ

Giống như caffeine, nicotine trong thuốc lá có tác dụng kích thích. Điều này có thể cản trở việc ngủ hoặc khiến giấc ngủ trở nên nông, làm giảm khả năng phục hồi của cơ thể.

11. Sử dụng ứng dụng và thiết bị để tạo nhịp điệu giấc ngủ

Có nhiều ứng dụng và thiết bị ghi lại tình trạng giấc ngủ của bạn. Chức năng báo thức sẽ giúp bạn thức dậy vào thời điểm phù hợp nhất, đảm bảo bạn không phải dậy vào giữa chu kỳ giấc ngủ sâu.

12. Tập thể dục vừa phải

Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập luyện quá sức trước khi đi ngủ vì có thể khiến bạn tỉnh táo hơn. Nếu bạn không thể tập thể dục vào buổi sáng, hãy thử tập vào buổi chiều.

Kết luận

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không đạt được hiệu quả từ tập luyện, chất lượng giấc ngủ của bạn có thể là vấn đề. Đảm bảo cung cấp giấc ngủ chất lượng để cơ thể phục hồi hoàn toàn và đạt kết quả tốt trong tập luyện và cuộc sống hàng ngày.

[Link gốc tiếng Nhật: https://www.glico.com/jp/powerpro/citric-acid/entry91/]